Kohl: Der Fitmacher im November

► Unser Kohl – lauter coole Köpfe!

 

► Zum Ausprobieren: 3 mal Kohl in der Küche

Liebe/r Fastenfreund/in!

 

Der späte Herbst und der Winter sind Jahreszeiten, in denen nicht so viel Frisches wächst und geerntet werden kann. Zumindest, wenn man gern heimisches Gemüse verzehrt. Zum Glück gibt es Kohl. Die riesige Gemüsefamilie zählt zu den Kreuzblütlern. Die robusten Charakterköpfe wachsen auch bei Kälte und können gut gelagert werden. Früher waren sie für die Versorgung in den Wintermonaten unabkömmlich. Heutzutage haben sie viel Konkurrenz durch Importware aus dem Süden und Übersee und dadurch an Bedeutung verloren. Doch in diesem Newsletter wollen wir für den guten alten Kohl eine Lanze brechen. Er ist nicht nur preiswert, sondern auch extrem gesund. Für alle, die gern kochen, haben wir auch gleich die passenden Rezeptvorschläge!

 

In diesem Sinne!

Guten Appetit und viel Spaß beim Lesen,

Deine Dörte Wilke, Ralf Moll und das gesamte Fastenteam

 

► Vitamine satt: Die fitte Kohlfamilie

Brokkoli oder Grünkohl, Rosenkohl oder Kohlrabi. Jeder hat so seinen Liebling aus der großen Kohlfamilie. Egal, welchen Du bevorzugst, Du tust Dir etwas Gutes. Kohl enthält vor allem jede Menge Vitamin C, dazu kommen Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium. Eine Portion Grünkohl zum Beispiel enthält mehr Eisen als eine Portion Kalbfleisch und mehr Kalzium als ein Glas Milch. Nicht umsonst wurde der beliebte Winterkohl in die Riege der Superfoods aufgenommen. Auch Folsäure, ein für den Zellstoffwechsel wichtiges B-Vitamin, ist in vielen Kohlarten in großen Mengen enthalten – allerdings nur, solange wir ihn roh essen. Beim Kochen geht dieses wertvolle Vitamin leider schnell verloren.

 

► Gesundfutter Kohl: Zellschutz auf dem Teller

Jeder kennt den typischen, leicht scharfen Geschmack von Kohl, beim Kochen strömt er manchmal auch nicht so leckere Düfte aus. Dafür verantwortlich ist eine bestimmte Stoffgruppe, die so genannten Senfölglykoside. Die Pflanzen bilden sie, um sich gegen Fressfeinde zu schützen. In unserem Körper entstehen daraus ebenfalls Schutzstoffe wie zum Beispiel Sulforaphan oder Isothiocyanat. Der erste aktiviert über Enzyme das Immunsystem und schützt vor dem bekannten Magenerreger Helicobacter Pylori. Der zweite hat sogar eine potenziell krebsvorbeugende Wirkung. Weitere gute Bestandteile des Kohls sind Carotinoide wie Beta-Carotin. Sie sind ebenfalls in großen Mengen enthalten und wirken im menschlichen Organismus als Antioxidantien oder sogenannte Radikalfänger. Das heißt, sie schützen die Zellen vor freien Radikalen und beugen damit der Zellalterung vor.

 

► Kohl und der Darm: Ziemlich beste Freunde

Ballaststoffe: Und schließlich profitiert auch unser Darm enorm vom gesunden Gemüse. Zum einen verwöhnt er unser Verdauungssystem durch reichlich Ballaststoffe – Futter für die „guten Darmbakterien“.

Entzündungshemmende Stoffe: Zum anderen kann man sich durch den Verzehr von Kohlgemüse sogar vor Darmkrebs schützen. Dies führen die Wissenschaftler vor allem auf das sogenannte Indol-3-Carbinol zurück. Ein Stoff, der entzündungshemmend wirkt und die Darmschleimhaut dabei unterstützt, sich zu regenerieren. Das ist besonders wichtig für Personen, deren Darmschleimhaut durchlässig geworden ist („leaky gut“). Zudem vermindert Indol-3-Carbinol die Wahrscheinlichkeit von Zellmutationen im Darm.

Milchsäurebakterien: Als Sauerkraut zubereitet, ist Weißkohl ein echter Darmfreund: Die vergorene Spezialität enthält eine große Menge von Milchsäurebakterien. Achte aber auf Rohsauerkraut (Bioladen/Reformhaus) – in erhitzten Konserven sind die wertvollen Bakterien nicht mehr enthalten. A propos Darm: Wer nach Kohlgenuss von Blähungen heimgesucht wird, sollte etwas Kümmel oder Fenchel mitkochen. Das hilft!

 

►  Dürfen wir uns vorstellen? 

Wir sind die Kohlköpfe und so schmecken wir am besten!

 

Brokkoli: Lecker in Gemüsepfannen, Wok-Gerichten, Gemüsesuppen.

Blumenkohl: Als Auflauf mit Kartoffeln, in kleinen Mengen roh im Salat.

Weißkohl: Sauerkraut, gefüllt als Roulade.

Spitzkohl: Roh als Salat mit Tomate und Gurke.

Grünkohl: Geschmort oder als Pfannengericht.

Rosenkohl: Im Ganzen gegart in Gemüsepfannen, in Suppen, als feine Beilage.

Kohlrabi: Roh geraspelt in Salaten, gedünstet in Sahnesauce.

Wirsing: Geschmort, gedünstet, gefüllt als Roulade.

Chinakohl: In Wok-Gerichten, als Salat mit Früchten kombiniert.

Rotkohl: Geschmort, aber auch geraspelt und geknetet als Salat.

 

Zum Ausprobieren: 3 köstliche Kürbis-Rezepte

 

► Kürbis-Carpaccio mit Sesam

Für 2 Personen - Zubereitung: ca. 10 Min.

• ca. 150 g Kürbis, geschält, geputzt (z.B. Butternut oder Hokkaido)
• 1-2 EL Zitronensaft
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• 1 EL Olivenöl
• 1-2 EL Sojasauce
• 1 EL Sesam
• eine Handvoll Rucola
• Pfeffer aus der Mühle

1.      Kürbisstreifen mit dem Sparschäler oder einem Hobel in möglichst dünne Scheiben schneiden. Zitronensaft, Öle und Sojasauce verquirlen. Mit Pfeffer würzen. Abschmecken. Dressing mit dem Kürbis mischen, leicht verkneten und etwas durchziehen lassen.

2.      Sesam in einer trockenen Pfanne ohne Fett rösten, bis er duftet. Sofort aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.

3.      Rucola waschen und verlesen. Kürbisscheiben auf Tellern auslegen. Mit Rucola und geröstetem Sesam anrichten. Nach Belieben nochmals Pfeffer darüber mahlen.

 Zum Ausprobieren: 3 mal Kohl in der Küche

 

► Rotkohl-Salat mit Clementinen und Anis-Dressing

Für 2 Personen

Zubereitung: ca. 15 Min. plus 20 Min. Ziehzeit

• ½ kleiner Rotkohl (ca. 200 g)
• Steinsalz
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamico-Essig
• 3 EL roter Fruchtsaft (z.B. Johannisbeere, Cranberry)
• schwarzer Pfeffer, gemahlener Anis
• 1 Clementine
• 2 EL Walnüsse, gehackt
• 2 TL Ralf Moll Gourmetöl (mit DPA und EHA)

1.      Rotkohl auf der Küchenreibe oder mit einem scharfen Kochmesser sehr fein schneiden. Mit etwas Salz in eine Schüssel geben und mit den Händen kräftig durchkneten.

2.      Kohl mit Olivenöl, Essig, Saft, Pfeffer, Salz und Anis vermischen und ca. 20 Minuten durchziehen lassen.

3.      Inzwischen Clementine schälen, halbieren und in Segmente teilen. Fruchtstücke und Walnüsse unter den vorbereiteten Rotkohl-Salat mischen. Zum Schluss das Gourmet-Öl darüber träufeln.

 

 

► Grünkohl mit Schafskäse

Für 4 Personen

Zubereitung: ca. 1 Std.

 

• 800 g frischer Grünkohl
• Kräutersalz
• 3 rote Zwiebeln
• 3 EL Olivenöl
• 150-200 ml Gemüsebrühe
• Pfeffer
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 1/2 TL Zucker
• 200 g Feta (Schafskäse)
• 4 EL geröstete Pinienkerne

1.      Kohl von den dicken Blattrippen befreien, welke Blätter entfernen. Grünkohl gründlich abspülen. Salzwasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Grünkohl darin portionsweise zwei bis drei Minuten blanchieren, mit einem Schaumlöffel herausheben und in kaltem Wasser abschrecken. Kohl gut abtropfen lassen und fein hacken.

2.      Zwiebeln schälen und würfeln. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Dann den Grünkohl zugeben, ebenfalls kurz andünsten und anschließend mit der Brühe ablöschen. Grünkohl aufkochen und bei geringer Hitze zugedeckt ca. eine Stunde köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Senf und einer Prise Zucker würzen. Zwischendurch umrühren und bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, damit der Kohl nicht anbrennt. Fertigen Grünkohl nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.      Feta abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Grünkohl auf vorgewärmten tiefen Tellern anrichten und die Käsewürfel sofort darüber verteilen, damit sie etwas anschmelzen. Dann die Pinienkerne darauf streuen.

 

 

► Wirsing-Rouladen mit Süßkartoffel-Füllung

Für 2 Personen

Zubereitung: ca. 45 Min.

• 6 große Außenblätter von einem Wirsingkopf
• Steinsalz
• 4 Tomaten
• 1 kleine Süßkartoffel (ca. 200 g)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 50 g küchenfertige Esskastanien (Maronen)
• 1 EL Sahne
• schwarzer Pfeffer
• Holzstäbchen zum Zustecken
• 2 EL Olivenöl

1.      Wirsingblätter in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Abtropfen und etwas abkühlen lassen. Strünke flach schneiden, so dass die Blätter biegsam sind. Tomaten würfeln.

2.      Süßkartoffel schälen, grob zerkleinern und in 200 ml Brühe 5-7 Minuten köcheln. Kartoffeln zerstampfen. Esskastanien würfeln, unter die Süßkartoffel mischen. Mit der Sahne verfeinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.      Wirsingblätter auslegen. Füllung gleichmäßig darauf verteilen, einschlagen zuklappen und mit Holzstäbchen feststecken.

4.      Öl in einem Bräter erhitzen. Rouladen darin unter Wenden leicht andünsten. Dann die restliche Brühe angießen, Tomaten zufügen und die Rouladen zugedeckt ca. 20 Minuten schmoren lassen. Sud abschmecken, Rouladen mit dem Sud servieren.

 

 

Extra Tipp von Ralf Moll

 

Wenn Du noch mehr für Deinen Darm tun willst, ist es besonders wichtig, schleichende Entzündungen zu bekämpfen. Dabei spielen Omega-3-Fettsäuren eine besondere Rolle. Ganz speziell kommt es auf zwei Fettsäuren an: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Beide produzieren im Körper so genannte Resolvine, die die Fettsäurenzusammensetzung der Zellmembran positiv verändern. Sie können sowohl Entzündungen vorbeugen, als auch bestehende Entzündungen mildern. Wichtig ist eine regelmäßige Zufuhr dieser wertvollen Fettsäuren. Dabei sind die Ralf Moll Öle mit EPA und DHA aus natürlichen Mikroalgen eine perfekte Ergänzung für die Alltagsküche. Wähle zwischen dem leckeren Gourmet-Öl, einer wohlschmeckenden Mischung aus Oliven-, Sesam- und Hanföl in Bioqualität mit Zitrone und dem Klassiker, dem hochwertigen Leinöl aus ökologischer Herstellung. Eine Menge von circa 2 Esslöffeln täglich genügt bereits. Du kannst die Öle für Dips, Dressings und Gemüsepfannen verwenden oder übers Müsli geben. Lecker!